Δεν υπάρχει εύκολος και γρήγορος «δρόμος» για μια καλή υγεία πίσω από το τιμόνι, που –φαινομενικά τουλάχιστον– «απαγορεύει» σε κάποιον να τηρεί ένα πρόγραμμα που θα τον ωφελήσει σε βάθος χρόνου.

Η οδήγηση για τον επαγγελματία σημαίνει πολλές ώρες σε καθιστή θέση, με αποτέλεσμα ένα δύσκαμπτο σώμα, κυρίως στο άνω του τμήμα. Σε αυτή τη θέση η κυκλοφορία του αίματος χειροτερεύει ολοένα και περισσότερο, ενώ ο ανεφοδιασμός με οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες από τις τροφές είναι φτωχός.

ΕΝ ΚΙΝΗΣΕΙ

Το σετ ασκήσεων που μπορεί να γίνει εν κινήσει στοχεύει στο να αλλάξει τη συνηθισμένη στάση οδήγησης, αυξάνοντας την κίνηση σε χέρια και πόδια, και επομένως τη ροή αίματος στο σώμα. Στο τέλος των απλών αυτών ασκήσεων ο οδηγός θα έχει «ξεπιαστεί», θα έχει τονωθεί και θα νιώθει πιο ξεκούραστος. Παράλληλα θα έχει βελτιώσει σημαντικά τη θέση οδήγησης. Παραθέτουμε μερικές απ’ αυτές τις ασκήσεις:

1. Έχοντας και τα δύο χέρια σας πάνω στο τιμόνι, πραγματοποιείστε μεγάλη κυκλική κίνηση κυλώντας τους ώμους σας έτσι ώστε να απελευθερωθεί η ένταση. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Ανασηκώστε τους ώμους σας έως τα αυτιά για 3 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Χαμηλώστε το ύψος των ώμων σας και κρατείστε τη στάση για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Τραβήξτε το πηγούνι στο εσωτερικό του λαιμού σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές για να χαλαρώσετε.

2. Ανοίξτε όσο μπορείτε το στόμα σας έτσι ώστε να «ενεργοποιήσετε» τους μύες του προσώπου σας. Κατόπιν «στρίψτε» αρκετές φορές το σαγόνι σας δεξιά και αριστερά. Τεντώστε το σώμα σας προς την πλάτη του καθίσματος δημιουργώντας ένα τόξο και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

3. Ανασηκώστε τους γλουτούς σας από το κάθισμα έτσι ώστε να αυξηθεί η ροή αίματος. Τραβήξτε τα πόδια σας από τα πεντάλ και ανασηκώστε πολλές φορές την πατούσα εμπρός-πίσω.

Σε όλες τις πιο πάνω ασκήσεις μην ξεχνάτε να αναπνέετε βαθιά. Εισπνοή κατά την εκτέλεση, εκπνοή κατά το χαλάρωμα.

ΕΝΤΟΣ ΚΑΜΠΙΝΑΣ

Σταματώντας για λίγο σε ένα πάρκινγκ, σε ένα truck stop ή όντας ακινητοποιημένος σε ένα φανάρι, ο οδηγός έχει τη δυνατότητα να κάνει επιπλέον ασκήσεις για να κρατηθεί σε φόρμα. Εκτός από τις ασκήσεις, θα εκπλαγείτε πόσο θα σας ξεκουράσει ένα μίνι μασάζ 4 βημάτων. Όταν μετά από πολύωρη οδήγηση νιώσετε τους μύες σας γύρω από το λαιμό, τους ώμους και τα πόδια ιδιαίτερα κουρασμένους.

1. Τεντώστε το λαιμό σας δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να γείρετε το αυτί σας προς τον αντίστοιχο ώμο. Στρέψτε το λαιμό σας προσπαθώντας να γυρίσετε το κεφάλι σας όσο μπορείτε προς την αριστερή και έπειτα προς τη δεξιά μεριά.

2. Τεντώστε τα χέρια σας προς το πλάι, «πλέξτε τα» μεταξύ τους και τραβήξτε τα.

3. Με τις άκρες των δακτύλων σας πιέστε κυκλικά τα πλαϊνά του κεφαλιού σας πάνω από τα μάτια, και επιμείνετε για ένα περίπου λεπτό. Συνεχίστε πάλι με τα δάχτυλα στους μύες του λαιμού σας. Πιέστε αρκετά και κάντε πάντα κυκλικές κινήσεις. Πιάστε το τιμόνι με το χέρι που θέλετε να του κάνετε μασάζ και με το άλλο πιέστε τους μύες σαν να ζυμώνετε.

Κατόπιν συνεχίστε το ίδιο στους μηρούς σας χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια. Τελευταίο βήμα είναι να ξεκουράσετε πιέζοντας αρκετά με τα χέρια σας τις γάμπες σας.

Θυμηθείτε ότι σε καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν πρέπει να νιώσετε ισχυρό πόνο. Εάν συμβεί κάτι τέτοιο, σταματήστε αμέσως και ζητήστε σύντομα τη βοήθεια του γιατρού σας.

ΕΚΤΟΣ ΚΑΜΠΙΝΑΣ

Κατεβαίνοντας από την καμπίνα για να ξεπιαστείτε, οι επιλογές που έχετε ώστε να ανακουφιστείτε από την κούραση της πολύωρης οδήγησης είναι πολύ περισσότερες. Κάποιες απλές ασκήσεις τεντώματος των μυών είναι ότι καλύτερο για να αποφεύγονται τραυματισμοί και χρόνιοι πόνοι. Αφιερώστε περίπου μισό λεπτό για κάθε άσκηση.

1. Τέντωμα των θωρακικών μυών: Τοποθετείστε την παλάμη του ενός χεριού στο εσωτερικό της πόρτας και τεντώστε το χέρι σας μακριά από τον κορμό, ασκώντας αντίσταση. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι ακουμπώντας κάπου στο κατώφλι της καμπίνας.

Τοποθετείστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι της καμπίνας, λυγίστε ελαφρά το γόνατο και κρατείστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και τα χέρια σας πίσω. Με αυτή την άσκηση τεντώνετε όλους τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι, και εάν είστε γυμνασμένος κάντε το ίδιο σε ψηλότερο σκαλοπάτι.

Ακουμπήστε τις παλάμες στην καμπίνα, εκτείνετε το ένα πόδι προς τα πίσω και σπρώξτε σταδιακά μέχρι να νιώσετε τέντωμα των μυών σας. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

2. Με όρθιο τον κορμό σας, κρατηθείτε από την καμπίνα και με το ένα χέρι αρπάξτε τον αστράγαλο του αντίστοιχου ποδιού.

Διατηρείστε τη στάση μέχρι να νιώσετε το μηρό σας να σας τραβά αρκετά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Τοποθετείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της μέσης και κάντε μια ήπια κάμψη, όσο το δυνατόν προς τα πίσω. Επαναλάβετε 5 – 10 φορές.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ 

Με τη βοήθεια μιας λαστιχένιας ζώνης μπορείτε να κάνετε επιπλέον κάποιες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών σας:

1. Για τους ώμους: Εφαρμόστε το λάστιχο στη χειρολαβή της πόρτας. Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα τραβήξτε και με τα δύο χέρια, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους και κοντά στον κορμό.

2. Για το στομάχι και τους ραχιαίους μύες: Εφαρμόστε το λάστιχο στον καθρέφτη (για μεγαλύτερο ύψος) και εκτελέστε την ίδια άσκηση με πριν. Αυτή τη φορά όμως τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

3. Για τους μύες των χεριών: Εφαρμόστε το λάστιχο στη χειρολαβή της πόρτας. Σταθείτε δίπλα στην καμπίνα, με όρθιο τον κορμό και τον αγκώνα του χεριού σε 90° ελαφρώς μακριά από το σώμα. Τραβήξτε προς το στομάχι. Εκτελέστε την ίδια άσκηση, με το χέρι τώρα να τραβά από το στομάχι προς τα έξω.

4. Ώμοι & λαιμός: Εφαρμόστε το λάστιχο χαμηλά στο σκαλοπάτι της καμπίνας. Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, τραβήξτε με τα δύο χέρια προς τα πάνω, μαζεύοντας τους αγκώνες και φέρνοντας τις γροθιές προς το λαιμό.

Διαβάστε Επίσης:

 

Tags: , , ,